Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. 10 советов для идеальных форм

Приветствуем Вас, наши читатели!

Если Вы решили избавиться от лишних килограммов в короткие сроки, чтобы выглядеть сногсшибательно этим летом или на предстоящий праздник, тогда наша полезная статья для Вас. Мы поэтапно расскажем, как сбросить ненужный груз килограммов и сделать жизнь прекрасной. Но, для этого придется постараться. Вы готовы?

Как начать действовать?

как начать действовать

Сказать себе, что я смогу! Это очень важно, ведь процесс похудения — это в большей степени психологическая проблема. Изменить свою психологическую установку, кажется сложнее всего, но это не так! Мы сами придумываем себе проблемы и с легкостью можем их решить. Вот несколько советов того, что нужно сделать, перед началом похудения: 

  1. Найти соратников. Способов найти поддержку — много и выбирать подходящий не составит труда. Если пойдете в зал, то худеть с новой знакомой, которая преследует те же цели – будет намного проще и эффективнее. Подпишитесь на мотивирующие аккаунты спорт-блогеров, которые уже добились желаемого результата. Странички, где будет информация о похудении и полезных рецептах. Полученные знания не дадут Вам свернуть с намеченного пути. Общайтесь с соратниками и влюбляйтесь в Вашу новую цель.
    найдите соратников
  1. Составить список. Обязательно напишите цель вашего похудения и прикрепите на самое видное место в комнате, чтобы Вы всегда видели, ради чего Вы стараетесь. Не пишите Я ХОЧУ, пишите так, как будто Вы уже добились цели. Например: я здоровая и красивая, я нашла мужчину мечты, я уверенная в себе, мои дети гордятся мной, я выгляжу свежо и бодро, мое настроение на высоте, меня взяли на работу в престижное агентство!
    составить список
  1. Купить одежду. Легче худеть, когда каждый вечер ты видишь свою цель. Купите платье того размера, до которого Вы желаете похудеть и работайте над собой, чтобы в ближайшее время надеть его.
    купите одежду
  1. Похудение в кайф. Не превращайте похудение в тяжелую для Вас ношу. Не нервничайте по каждому поводу, а просто расслабьтесь. После каждой пробежки смотрите на себя в зеркало и видьте изменения. Еда в первое время будет казаться безвкусной, не питательной, но уже через неделю Вы почувствуете вкус настоящей еды, без добавок и украшения вкуса. Вы полюбите новую еду.
    похудение в кайф
  1. Фотографируйте себя. Результат нужно видеть! Каждую неделю фотографируйте свои успехи! В первую очередь — это нужно Вам! Чтобы понимать, что Ваш труд идет только на пользу, заряжаться и продолжать дальше.
    фотографируйте себя
  1. Ведите блог. Когда процесс запущен и на Вас смотрят ваши подписчики, друзья — отступить назад сложнее, делитесь Вашими результатами и получайте взамен поддержку.
    ведите блог
  1. Полюбите свое отражение в зеркалеСоветуем один раз в неделю сделать релакс день для себя любимой. Оставьте все дела и ухаживайте за собой. Принимайте солевые ванны, устройте день масок для волос, лица, сходите на маникюр, начните носить платья. Знайте, что Вы неповторимы.
    полюбите свое отражение
  1. Сорвались. Это не повод для депрессии и опускания рук. Соберитесь и на завтрашней тренировке отработайте свои погрешности.
    сорвались
  1. Съесть гадость. Поговори с собой, насколько это важно тебе? Ведь съев гадость, Вы не удовлетворите свое желание, а получите плохое настроение и упреки в свою сторону. Каждый кусочек тортика или пачка чипсов – это шаг назад. Раз уж решили худеть в короткий срок, значит, будем держаться и работать на результат.
    есть сладости
  1. Ценить свой труд. Вы же не работаете бесплатно? Так и здесь — это каждодневный труд, который улучшает состояние Вашей кожи, тела, организма. Взамен Вы получаете не деньги, а здоровье, красоту и молодость!
    цените свой труд

Консультация диетолога
консультация диетолога

Диетолог, как и стоматолог — это друг человека. Ваш доктор индивидуально поможет исключить заболевания, влияющие на лишний вес, составит рацион, подходящий именно Вашему организму. Вы максимально сэкономите время в поисках нужной методики снижения веса.

Консультационный прием диетолога включает такие услуги, как:

  • Индивидуальный расчет калорий, определение соответствующих пропорций необходимых микроэлементов — белков, жиров и углеводов;
  • Разработка правильного и индивидуального плана питания с выбором продуктов, соответствующих потребностям Вашего организма;
  • Консультация по обработке и приготовлению продуктов для их оптимального усвоения;
  • Консультация и составление плана питания при наличии хронических заболеваний.

Все это можно узнать — просто сдав анализы.

Сколько нужно пить воды?

сколько нужно пить воду

Специалисты настоятельно рекомендуют соблюдать водяной режим. Ведь многие даже не замечают, как мал объем воды, потребляемый ими каждый день. Между тем, недостаток воды в организме приводит к печальным последствиям.

Польза воды:

  • Снижение чувства голода, а значит во время приема пищи будет съедено меньшее количество еды, таким образом исключается возможность переедания;
  • Способствует похудению за счет ускорения процессов метаболизма;
  • Является эликсиром молодости — наполняет кожу влагой, делает ее упругой, эластичной и выравнивает цвет лица;
  • Улучшает общее самочувствие – дает прилив сил и энергии;
  • Значительно снижает риск развития различных заболеваний.

Рекомендуется пить простую или минеральную воду без газа ежедневно по следующей схеме: 2 стакана утром натощак и в течение дня за полчаса перед каждым приемом пищи.

После еды сразу пить не рекомендуется – тем самым Вы разбавите желудочный сок, что значительно растянет процесс переваривания пищи. Специалисты советуют пить воду не раньше, чем через полтора часа после трапезы.

Приучить себя к питью — просто.

  • На любом современном смартфоне огромное количество приложений, напоминающих Вам о необходимости выпить стакан воды. Скачивайте, устанавливайте и можно будет больше не волноваться, что забудете об этом.
  • Если не можете сразу начать пить большое количество воды – начинайте с небольшого объема и с каждым днем увеличивайте его.
  • Поставьте бутылку или графин с водой на видное место, пусть он всегда будет у Вас на виду.

Очень часто многие путают чувство жажды с чувством голода, поэтому не спешите перекусывать. Сначала выпейте стакан воды и подождите 20 минут, возможно ваш организм подавал сигналы именно о недостатке жидкости.

Правильное питание

правильное питание

Помните, что фигура строится на кухне. 60% успешного похудения приходится на правильно выстроенное питание, и только 40% — на спорт.

Разнообразьте Ваш дневной рацион свежими и приготовленными овощами (старайтесь избегать употребления картофеля и низкосортных макаронных изделий). Ешьте свежие фрукты (кроме винограда и банана) или делайте натуральные соки.

Отличными источниками белка и полезных микроэлементов являются яйца и маложирные продукты (сыр, кефир, творог, ряженка). Не обязательно все время жевать только отварную грудку. Кроме белков и жиров, нашему организму необходимы углеводы – именно они заряжают нас энергией на целый день.

Поэтому, уделите особое внимание сложным углеводам – ешьте цельнозерновой хлеб и крупы (их огромное количество, не нужно зацикливаться на одном варианте, готовьте овсянку, гречку, бурый рис и так далее). Правильное питание может быть и должно быть вкусным и разнообразным!

Если Вы мечтаете стать обладательницей сногсшибательной фигуры, то придется отказаться от вредных продуктов. Таких, как хлебобулочные изделия, сладости (особенно вафли – в них убойное количество не только быстрых углеводов, но и плохих жиров), масло, жареное мясо, специи, соль и алкоголь.

вредная еда

Вредные продукты питания представляют большую угрозу для человеческого организма и, соответственно, его здоровья. Употребление в пищу большого количества жирных продуктов приводит к появлению лишнего веса, повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

При чрезмерном употреблении пищи с большим содержанием консервантов и красителей, она постепенно отравляет организм человека. Такие продукты вызывают привыкание и организм перестает посылать сигналы об их опасности (кожные высыпания, головокружение, тошнота). Процесс отрицательного влияния проходит практически без симптомов, а проявляется только в виде уже развившихся заболеваний, справится с которыми совсем не просто.

Поэтому вместо того, чтобы съесть что-то вкусное, но очень вредное – съешьте Ваш любимый фрукт и подумайте, сколько пользы Вы этим принесли своему организму!

Рассчитать калории

рассчитать калории

Для успешного похудения нужен определенный (и для каждого индивидуальный) дефицит калорий. Для того, чтобы его посчитать, сначала нужно определить скорость вашего базового метаболизма. Используйте приведенную формулу или воспользуйтесь лайфхаками:

  • Скачайте любое удобное приложение на телефон с подсчетом калорий. Это сэкономит Ваше время.
  • Заведите тетрадь с подсчетом  Вашего рациона, чтобы в следующий раз не считать заново.
  • Приготовьте еду на 2-3 дня и разложите в контейнеры. Берите контейнеры с едой на работу.

Формула расчета калорий

Цифра, которую Вы получили – это число калорий, необходимых Вашему организму ежедневно для поддержания нынешнего веса. Чтобы начать процесс похудения нужно уменьшить полученный показатель на 10-15% и понаблюдать за реакцией своего организма на данное изменение. Если Вы чувствуете себя хорошо и вес начинает уменьшаться, то продолжайте питаться в таком режиме.

Основные принципы правильного питания:

  • Питайтесь дробно, 5 раз в день. Из них 3 – основные приемы пищи, 2 – здоровые перекусы. В идеале нужно планировать приемы пищи каждый день в примерно одно и то же время.
  • Распределение питательных веществ по приемам пищи должно быть следующим: на завтрак желательно употреблять медленные углеводы – цельнозерновой хлеб (тосты) и каши с добавлением любимых фруктов, на первый перекус – быстрые и полезные углеводы – фрукты и сухофрукты. На обед и ужин делается упор на белковые продукты, обязательно дополняйте их овощами. Второй перекус в идеале должен состоять из кисломолочных продуктов, можно добавлять ограниченное количество орешков или семечек (до 20 г).
  • Диетологи рекомендуют выпивать натощак чайную ложку льняного масла – это насытит организм жирами, необходимыми для кожи, волос и ногтей.
  • Постарайтесь отказаться от соли. Ее избыток приводит к задержке воды в организме, из-за чего часто образуются отечности.

В интернете можно найти огромное количество таблиц с расчетом калорий продуктов. Вот один из примеров таких таблиц: таблица калорийность

 

Раздельное питание

раздельное питание

Каждый продукт нужно есть отдельно? Нет, пищу при раздельном питании сочетать можно, просто нужно внимательно изучить, что с чем можно есть.

Данная система питания была придумана Шелтоном и Хэем. Ее принцип заключается в том, что вся еда, которую мы потребляем, делится на 3 группы:

  1. Еда, для переваривания которой организм вырабатывает кислоту. Это белковые продукты – мясо, яйца, красная и белая рыба, различные морепродукты, маложирный сыр. Также в эту группу включены овощи, фрукты, ягоды, чай.
  2. Еда, для переваривания которой организм вырабатывает щелочь – сложные и простые углеводы (крупы, сладости, картофель, бананы, сухофрукты).
  3. Еда с нейтральным показателем, в ее обработке принимает участие и кислота, и щелочь. В эту группу входит: капуста, свежие помидоры, огурцы, морковь, листовая зелень, продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием жиров, кисломолочные продукты.

Принципы раздельного питания:

  • Белки совместимы со всеми овощами, за исключением представителей 2 группы;
  • Белки не употребляются одновременно с жирами, углеводами, кислыми фруктами и другими белками;
  • Нельзя смешивать различные углеводы или комбинировать их с кислотными продуктами;
  • Фрукты хорошо сочетаются с орехами;
  • Такие продукты как арбуз, дыня, молоко не комбинируются ни с какими продуктами, их употребление считается за отдельный прием пищи;
  • Не питаться однотипно, повторения в меню допускаются до 3 раз в неделю.
  • Режим питья — за 30 минут до еды и через полтора часа после.
  • Перерывы между продуктами из разных групп должны составлять не менее двух часов.

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании:

таблица совместимости продуктов

Как нужно питаться?

как правильно питаться

  1. Питайтесь ежедневно в одно и то же время. Тем самым Вы запрограммируете свой организм, и он заранее будет готовить желудок к скорому приему пищи. Это способствует ускоренному перевариванию продуктов и максимальному усвоению полезных микроэлементов.
  2. Ешьте достаточно, но не переедайте. Помните о правиле, что из-за стола нужно вставать слегка голодным. При похудении это особенно важно. И учтите, что даже самая полезная пища не пойдет в прок, если ей злоупотреблять.

Как рассчитать свою порцию?

Есть несколько способов, для индивидуального расчета порции, но для этого нужно отталкиваться от ряда факторов – пол, возраст, образ жизни и параметры тела человека. Конечно, самым точным будет купить кухонные весы и взвешивать все продукты по отдельности, но не у всех есть время на этот утомительный процесс.

Как же определить размер порции «на глаз»?

  • Овощи и блюда из них – объем двух составленных вместе кулаков;
  • Овощной гарнир рекомендуется добавлять к каждому приему пищи;
  • Фрукты, злаки и мучные продукты – 1 кулак;
  • Мясо – оптимальная порция приблизительно равно размеру ладони;
  • Хлеб – размер кусочка равен раскрытой ладони, но не больше и не объемнее нее;
  • Орехи – по объему примерно равны одному из пальцев Вашей руки (приблизительно 20 гр);

Сидячий образ жизни

сидячий образ жизни

С каждым годом проблема малоподвижного образа жизни становится все актуальнее. Недостаток активности приводит к набору лишнего веса. В чем же причины?

  1. Большинство проводят целый день, сидя в офисе, и из-за такого стиля жизни у офисных служащих нарушается кровообращение, что приводит к образованию застоев во внутренних органах.
  2. Отсутствие времени на обед провоцирует голод в вечернее и ночное время, приводя к перееданию.
  3. Подводя итог – общая причина – это превышение потребляемых калорий над энергозатратами. Их излишек уходит в накопление жира в организме.

Но не все так страшно, как кажется. Если даже Вы ведете малоподвижный образ жизни – никогда не поздно это изменить.

Сбалансировать питание. Что чаще всего едят офисные служащие? Когда нет времени на полноценный обед, дневной рацион чаще всего состоит из перекусов.

Во время работы, мозгу требуется подпитка в виде углеводов. Что при этом происходит? Углеводы израсходованы, а жиры и белки, оказавшись «лишними», откладываются в самых проблемных местах.

Чтобы подпитать мозг необходимо есть на завтрак сложные углеводы, а перекусывать фруктами. Ни в коем случае не пропускать обеденное время – порция белков и углеводов обеспечит мозгу дополнительную энергию. Таким образом, после трудового дня, при соблюдении вышеизложенных правил, у Вас не будет желания переедать на ужин.

Соблюдать питьевой режим. Минимальный суточный объем потребления воды – 1,5 литра.

Рацион для упругости тела. Целлюлит портит вид даже стройного тела, а избавиться от этого весьма неприятного эффекта очень сложно, поэтому стоит приложить усилия, чтобы не допустить его появления. Первопричина возникновения целлюлита – это слабое кровообращение. Поэтому настоятельно рекомендуется исключить из рациона такие продукты как:

  • жирное мясо;
  • хлебобулочные изделия и сладости;
  • алкоголь;
  • бананы и виноград;

Сжигать больше калорий. Начинайте больше двигаться! Используйте любой шанс – забудьте про лифт, поднимитесь по лестнице пешком, прогуляйтесь от остановки до работы, выполните ряд простых упражнений за столом.

Помните, не нужно превращать диету в пытку. Правильное питание может быть вкусным и при этом полезным. Главное, сохраняйте позитивный настрой, ведь это уже 50% успеха в достижении своих целей!

Как правильно начать бегать?

как начать бегать

Если делать 100% упор только на питание, то вес будет уходить, но тело не будет выглядеть подтянутым. Самый лучший способ привести себя в отличную форму – бегать.

Если до этого Вы никогда не занимались бегом, то нужно быть очень осторожными, торопиться в этом случае нельзя. Раз Вы новичок – начните с ходьбы! Когда Ваш организм начнет привыкать к нагрузкам, можно переходить к легкому бегу.

Идеальный бег – когда Вы в процессе можете разговаривать. Если Вы начинаете задыхаться, сбавьте темп или перейдите на ходьбу. Рекомендуемое количество тренировок 2-3 в неделю. Со временем, вы можете увеличить их количество (до 4-5) и интенсивность.

Креативно подойдите к тренировкам, чтобы не потерять со временем к ним интерес:

  1. Берите на пробежку плеер. Любимые треки или специально собранный плейлист с музыкой для тренировок придадут энтузиазма и энергии во время пробежки.
  2. Найдите компанию. Если скучно бегать в одиночку, в следующий раз пригласите с собой друзей.
  3. Ведите дневник. Записывайте свои результаты и маленькие победы. Можете установить на телефон специальные беговые приложения.
  4. Медитируйте. Научитесь прислушиваться к себе и к своему телу, взгляните на окружающий мир другими глазами. Если Вы бегаете в парке – наслаждайтесь гармонией с природой.

Как начать заниматься спортом?

как начать заниматься спортом

Если Вы читаете эту статью, это значит, что Вы уже на полпути к своей цели. Только сильные и целеустремленные люди делают выбор в пользу спорта.

Следуйте вышеприведенным советам, и Вы достигните поставленной цели!

Начинайте ходить в тренажерный зал, на фитнес, в бассейн, занимайтесь дома или на площадке, вариантов – множество.

Противопоказания к чрезмерным нагрузкам, диетам.

Следующим категориям людей следует с осторожность подходить к физическим нагрузкам:дети и подростки, беременные женщины, кормящие мамы, пожилые люди.

Кому противопоказаны диеты:

  • Людям, с заболеваниями ЖКТ.
  • Во время обострения хронических болезней.
  • Проблемах с мочеполовой системой.
  • Онкологии.
  • После недавнего хирургического вмешательства.
  • При сахарном диабете.

Физические нагрузки запрещены:

  • Людям, страдающим проблемами с позвоночником.
  • Девушкам, которые имели травмы живота.
  • Ряд заболеваний: бронхиальная астма; онкология, эпилепсия, проблемы с сердечно-сосудистой системой, тромбофлебит.
  • Повышенная температура тела.
  • Интоксикация организма.

P.S.

Друзья, помните, что тело — это Храм для Вашей Души. Поэтому берегите его и не оскверняйте, всегда будьте в форме и конечно же в приподнятом настроении! А спорт Вам в этом поможет.

 

Автор статьи: Юлия Харьковская

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *